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Dans cet article nous allons voir ensemble 3 exercices de musculation pour femmes. Ces exercices sont simples, faciles à faire, ne demandent strictement aucun matériel, et sont vraiment efficaces pour tonifier votre corps, vous mettre plus en forme et éliminer les graisses au niveau du ventre, des fessiers, des cuisses… C’est parti !
Les Squats – Exercice de Musculation pour Femmes
Cet exercice à pour but de muscler, tonifier, raffermir à la fois le bas du corps (quadriceps, fessiers..), mais également une partie critique de votre corps : votre ceinture abdominale.
Cet exercice a plusieurs variantes, mais vous pouvez très bien commencer comme sur l’illustration ci-dessous, simplement au poids de corps.
Il est nécessaire d’augmenter continuellement la difficulté, donc vous serez très certainement amenées à réaliser cet exercice avec des haltères ou une barre par la suite.
Comment faire ces squats au poids de corps ?
1 – Mettez vous debout, les pieds écartés à la hauteur des épaules et les bras tendus,
2 – Descendez lentement (1 seconde de descente) sans jamais courber le dos, essayez plutôt d’avoir une légère cambrure
3 – Pendant la descente et la montée ne fixez pas le sol, mais regardez les nuages à l’horizon.
4 – Inspirez en descendant puis soufflez en remontant
Faites 3 à 6 séries de 15 répétitions avec 45 secondes de repos entre chaque série.
La Planche
La planche et un exercice de gainage simple et relativement efficace pour vous raffermir et muscler à la fois vos muscles intervertébraux et vos fessiers par la suite.
Il existe plusieurs variantes que vous pourrez réaliser une fois le mouvement de base acquis.
- Placez-vous comme sur l’illustration, en appui sur vos coudes et vos orteils, et tenez la position 15 à 20 secondes. Faites 2 à 3 séries avec 45 secondes de repos entre chacune d’elles.
- Veillez à avoir le dos bien droit, sans le creuser. Si vous sentez que ça brûle, c’est bon signe !
Étant donné que cet exercice se réalise en statique, il est idéal pour améliorer votre posture et vous donner plus d’équilibre.
Vous pourrez, au fur et à mesure, augmenter la durée et essayer de tenir cette position plus longtemps. Une fois que vous serez capable de la tenir plus de 45 secondes, vous pourrez augmenter la difficulté en faisant des mouvements de jambes ou en utilisant un support instable comme un ballon de Fitness.
Les Push up
En français : « Pompes » et encore un exemple d’exercice qui va travailler plusieurs groupes musculaires et rendre vos séances d’entrainement encore plus productives.
N’allez pas croire qu’en faisant des pompes vous allez développer la masse musculaire de vos bras et les rendre énormes ! Pour cela il faudrait travailler en hypertrophie avec une augmentation continuelle de la charge. Ce qui n’est pas le cas lorsque vous vous exercez au poids de corps et… intrinsèquement impossible si vous êtes une femme ?
Détrompez vous, cet exercice et tout simplement une tuerie ! Il va vous mettre plus en forme, vous donner plus de force et vous donner plus de confiance.
Il va également vous aider à brûler plus de calories, car qui dit plus de muscles sollicités dit un plus gros besoin en énergie.
- En appuie sur vos mains écartées d’environ 2 fois la longueur de vos épaules et en appuie sur la pointe de vos pieds, inspirez en descendant puis expirez en remontant.
- Pour ceux et celles d’entre vous qui n’ont jamais fait de pompes, vous pouvez poser vos genoux au sol afin de rendre l’exercice plus facile.
Faites 3 à 4 séries de 12 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque série. Ceci n’est pas une règle d’or et vous pouvez très bien adapter le nombre de répétitions à vos sensations, à ce que vous pouvez faire, le plus important étant de FAIRE.
Je vous ai présenté dans cet article 3 exercices qui sont rarement pratiqués par les adeptes de musculation et Fitness alors qu’ils devraient l’être plus souvent ! Ces exercices vont rendre vos séances plus efficaces et vous donner de bonnes sensations. Ils sont simples, mais relativement puissants.
Comment perdre du poids rapidement si vous n’avez pas de temps ? Comme vous l’aurez remarqué, ces exercices se pratique sur place, pas besoin de grand espace donc ! Au bureau, pendant vos pauses… Il vous aideront à donner du tonus à votre corps et à consommer plus de calories pendant votre journée.
Est-ce que cet article vous a aidé ? Faites-le-moi savoir en commentaire.