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Salut les amis ! Aujourd’hui nous allons parler rapidement d’entrainement en musculation,d’entrainement de manière générale et comment maximiser vos gains en musculation. Cela concerne plus particulièrement les hommes en raison de l’entrainement de force, mais si vous êtes une femmes vous en apprendrez peut être aussi.
D’ailleurs une petite parenthèse, vous êtes pas mal à me dire: « Farid depuis que j’ai commencé la musculation mes cuisses ont grossi, je rentre plus dans mes pantalons!!!!!… ». Je vais pas m’étaler la dessus car cela demanderais tout un article. Mais simplement, la musculation n’est pas fait pour maigrir. Elle vous aide simplement à conserver votre masse musculaire (très important). Ce qui va vous faire maigrir c’est votre alimentation et un peu de cardio pourquoi pas.
Et oui vous faites peut être déjà des efforts sur-humains niveau dièt. Mais le problème est que vous y allez peut être un peu trop fort et du coup votre corps réagit en ralentissant son horloge… C’est tout ou rien c’est ça ? ?
Donc si votre alimentation n’est pas bien réglée vous aurez beau faire des squats c’est pas ce qui va vous rendre mince puisque vous allez conserver du gras par dessus vos muscles. Si en plus de ça vous faites de bonnes séances et que vous ressortez avec les jambes congestionnées (gonflées par l’afflux de sang), essayer votre nouveau pantalon top classe à ce moment là parceque vous imaginez avoir minci en 45min c’est la depression assurée.
J’en ai fini avec cette petite parenthèse. Aller tout n’est pas perdu! Vous pouvez y arriver !!
Comment maximiser ses gains en musculation: faites en moins…
- Est-ce que vous avez l’impression de vous entrainer dans le vent des fois?
- Est-ce que vous êtes fatigué au point de mettre votre entrainement de coté pendant plusieurs jours?
Le problème c’est de faire tout le temps la même chose. Regardez, y’en a combien qui parcequ’on leur a dit que faire des séries de 10 était le top pour faire du muscle vont varier leur entrainement ? Y’en a combien qui vont essayer les séries de 6 ? Les séries de 15 ?
Ce que je souhaite vous dire c’est qu’en VARIANT votre entrainement, en faisant moins de ce que vous avez l’habitude de faire, de trop faire, vous obtiendrez bien plus de résulats qu’en vous concentrant à fond sur UN seul exo, sur une seul méthode, soit disant parceque c’est la meilleur pour prendre du muscle…
- Ça peut aussi vous preserver de certaines blessures
- Ça peut vous permettre d’éviter le sur-entrainement (si vous êtês addict à l’entrainement de force)
Voici un exemple rapide de programmation sur un groupe musculaire:
SEMAINE 1 ET 2: TRAVAIL D’ENDURANCE EN MUSCULATION
✅ Développé couché à plat: 4 x 15 – repos 1min ✅ Butterfly: 4 x 15 ✅ Écarté haltère sur banc incliné: 4 x 15
✅ Écarté poulie basse: 4 x 15
SEMAINE 3 ET 4: TRAVAIL EN HYPERTROPHIE (avec changement d’exos)
✅ Développé couché incliné: 4 x 10 ✅ Écarté haltère à plat: 4 x 10
✅ Écarté sur banc à plat à la poulie: 4 x 10
SEMAINE 5 et 6…
Vous pourriez même combiner un autre sport avec la musculation et du coup en faire moins, tout en obtenant quand même des résultats sur votre silhouette. Je vais revenir la dessus..
Les types d’entrainement en musculation:
Grosso modo on a (corrigez moi si j’oubli quelque chose):
– L’entrainement pour l’hypertrophie – en séries de 10 répétitions (le classique 4 x 10 par exemple) – L’entrainement pour hypertorphie/force – en séries de 6 – L’entrainement de force – 1 à 5 reps – l’entrainement d’endurance en 15 20 50 reps – l’entrainement explosif – l’entrainement fonctionnel
– l’entrainement intense, en circuit…
Le problème c’est de se limiter à 1 seul chose, ce qui a été mon cas pendant très longtemps. D’ailleurs aujourd’hui j’essai de m’entrainer plus en force, mais toujours en me limitant à 2 semaines sur une même routine.
Vous pouvez aussi au lieu de ne faire par exemple que du développé couché à plat, mettez le de coté et faites plutôt du développé haltère, ou de l’incliné, ou variez la prise…
Je ne m’entraine pas des masses, je passe en moyenne 1H à m’entrainer en musculation 4 fois par semaine et je ne me plaint pas des résultats pour l’instant en utilisant cette même méthode ( + 6 kilos en 4 mois).
Une autre discipline pourrait aussi vous aider:
N’hésitez pas à varier les types d’entrainements. Perso je compte me mettre dans pas longtemps à la boxe, ce qui devrait améliorer mon endurance à la fois cardio-respiratoire et musculaire. Combiner différents sports c’est que du positif.
Avant de partir prenez 5min pour répondre à ce petit sondage qui me permettra de vous aider dans votre entrainement en musculation, merci: ➡ http://formuleforme.com/survey/questionnaire-entrainement-OIqDdv/