Un grand nombre de lecteurs et lectrices m’ont demandé des conseils d’entrainement et comment améliorer leur perte de poids tout en se musclant. Et de plus en plus parmi vous se mettent à mixer cardio et musculation. Je trouve cela génial et je suis très heureux que vous décidiez enfin de vous mettre à la musculation. Petit rappel, si vous êtes une femme, la musculation ne vous rendra pas trop musclée et ne fera pas ressortir vos veines, sauf si vous vous dopez.
D’abord mettons les choses au clair, ce qui va vous faire perdre ou prendre du poids, c’est avant tout votre alimentation. Le cardio et la musculation agissent en compléments. Et l’un de ces compléments est très recommandé pour la perte de poids et la santé du corps. Il s’agit de la musculation, et je vais vous dire pourquoi dans un instant.
Ensuite pris séparément, sur le court terme le cardio classique brûle de la graisse, alors que la musculation non. Et la raison est simple ! Le cardio promouvoit le métabolisme des lipides (graisses), par l’intermédiaire des mitochondries: les petits soldats qui sortent de leur tranchées dès que vous vous mettez à fournir un effort long. Alors que la musculation elle, tape très peu dans les graisse pour fournir de l’énergie. C’est aussi simple que ça.
C’est aussi pourquoi il est intéressant, surtout pour les femmes de pratiquer le HIIT. Je vous parle de ça ici. Le HIIT est une méthode puissante qui combine cardio + musculation, et qui a l’avantage de vous renforcer tout en brûlant des graisses. Accédez à un article spécial la dessus:
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“Bon bin pourquoi je m’embête à faire de la muscu ?! On nous aurait menti !!!!”
Quand on regarde sur le long terme, la masse musculaire du corps diminue avec l’âge. Et par la même occasion votre dépense énergétique au repos. Donc conserver une bonne masse musculaire vous aidera à brûler peut être 200 à 300 calories de plus qu’une personne non musclée.
Deuxièmement, la musculation ne vous fera sans doute pas brûler des graisses lors de votre entrainement, cependant elle va avoir un impact significatif sur votre consommation calorique jusqu’à 48H après votre entrainement (via la restauration des réserves en glycogène et la reconstruction de tissus). La combinaison musculation et cardio-training devient alors très intéressante pour les personnes souhaitant brûler un maximum de gras en très peu de temps.
Pour de meilleurs résultats je vous conseil de combiner musculation et cardio lors d’une même séance, en commençant par de la muscu. Si vous le souhaitez vous pouvez aussi commencer par un entrainement au poids de corps classique ou en circuit. Cela pour 3 raisons:
Lorsque vous courez par exemple, votre corps commence par puiser l’essentiel de son énergie dans le glycogène (sucre pour faire simple), et ce n’est qu’au bout d’un certain moment qu’il va privilégier les graisses (cela dépend des personnes). c’est pour cette raison que les gens courent souvent plus de 40 min, afin d’être sûr de consommer des graisses. Mais il y a mieux !
Lorsque vous débutez par de la musculation, vous épuisez en 20 à 40 min TOUTES vos réserves de glycogène. Ce qui fait qu’en enchainant immédiatement avec du cardio, vous taperez immédiatement dans les graisses.
À l’inverse d’une séance de cardio classique, après laquelle vous ne consommez plus de calories pour récupérer. Lors d’une séance où vous combinez musculation + cardio vous profitez de ce qu’on appel l’EPOC (excès de consommation d’oxygène post exercice), et qui va vous faire brûler des calories jusqu’à 48H après votre séance.
Si vous êtes comme moi, il est assez difficile d’aller s’entrainer tous les jours, question d’emploi du temps. donc le premier avantage de ce type de séance est que cela vous permet de réduire vos séances d’entrainement dans la semaine. Au lieu d’alterner 1 jour musculation, le jour suivant cardio, puis le jour d’après musculation… Vous rassemblez tout dans une même séance, vous faites un bon mélange et vous vous annihilez comme il faut. Vous pourriez vous entrainer seulement 2 soirs par semaine et avoir des résultats corrects.
Le deuxième avantage c’est qu’en réduisant le nombre de fois où vous allez vous entrainer, vous laissez plus de place à la récupération. Et une bonne récupération c’est l’assurance de continuer à s’entrainer pendant longtemps et ne pas lâcher. Et c’est aussi ce qui vous permet de vous donner à 100% à chaque séance.
Voici un exemple de séance suivant ce concept:
1/ Échauffement 5min 2/ Squat – 4 séries de 15 répétitions avec 30 à 40 secondes de récupération entre les séries. 3/ Développé couché – idem 4/ Tirage à la barre (poitrine ou nuque) – idem
5/ 20 à 30 minutes de cardio classique (vélo, course à pieds…)
Ce qui nous donne une séance idéale pour bien commencer à éliminer ses rondeurs et se sentir PLUS PUISSANT(E)!!! Vous pouvez par la suite augmenter l’intensité en effectuant un ou 2 circuits de HIIT à la place de la musculation. Le HIIT est connu pour tonifier et brûler des graisses pour fournir de l’énergie. Je vous explique comment ça m’a aidé ici.