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Les substituts dans votre alimentation
Il n’est pas toujours facile de se plier à une discipline de fer et les tentations sont nombreuses. Comment éviter de craquer et que faire pour tenir son programme alimentaire tout en se faisant plaisir ? Un seul mot-clé : substituez ! Voici tous nos trucs et astuces pour satisfaire vos envies tout en contrôlant votre apport calorique.
Les encas sucrés
Si vous avez une envie de gâteau, il est préférable d’en faire un vous-même plutôt que de céder à la tentation dans une pâtisserie. Vous pouvez faire un gâteau « maison » allégé en matières grasses et en sucre (ou avec édulcorant) tout en choisissant des aliments brûleurs de graisse qui rentrent dans votre table des calories. Il en va de même pour les biscuits et pour le pop-corn. Vous trouverez des recettes légères et savoureuses sur le net.
Si vous raffolez des bonbons, vous trouverez une alternative dans les fruits secs comme les figues, les abricots ou les dattes. Vos envies de sucré seront rassasiées et cerise sur le gâteau, les fruits secs sont riches en fibres et en minéraux essentiels (potassium par exemple). Sachez que les bonbons ne sont que du sucre et ne contiennent pas de fibres, de protéines, de vitamines et de minéraux. Ils n’ont donc pas d’intérêt nutritif.
Si vous ne pouvez pas vous passer de chocolat, évitez les barres chocolatées très caloriques qui contiennent trop de sucre et de lipides saturés. Pour profiter des flavonoïdes qui ont des propriétés anti-oxydantes et anti-inflammatoires, optez pour du chocolat noir à haute teneur en cacao et dépourvu d’additifs.
Pour les glaces qui se situent entre 250 et 350 calories, vous pouvez les remplacer par des yaourts probiotiques pour faire le plein de calcium en toute légèreté.
Enfin, pour le petit déjeuner, privilégiez les flocons d’avoine à la place des céréales trop sucrées. L’avoine est en effet plus riche en protéines et permet de contrôler votre apport en glucides.
Et si vous ne pouvez vraiment pas vous passer de sucre, pensez aux édulcorants comme la stevia ou alternez avec du miel, du sirop d’érable ou de la confiture allégée en dosant avec modération.
Les boissons
À l’heure actuelle, vous trouverez facilement votre soda préféré en version light qui vous permettra de profiter de son bon goût et de vous hydrater avec très peu de calories.
Les boissons énergétiques commencent aussi à se décliner en version sans sucre.
Vous pouvez également faire votre propre limonade avec de l’eau gazeuse et du citron ou aromatiser votre eau plate avec quelques gouttes de jus de citron vert riche en vitamine C et en flavonoïdes ou autres agrumes.
Si vous êtes plutôt jus de fruit, faites des jus frais en choisissant soigneusement vos fruits pour contrôler la teneur en glucides. Vous aurez tous les bienfaits des fruits, des fibres et des nutriments tout en veillant à votre équilibre alimentaire.
L’apéritif
Pour éviter de se jeter sur les biscuits apéritifs riches en acides gras saturés, prévoyez de les remplacer par des légumes à grignoter avec une sauce légère si besoin.
Vous pouvez aussi garnir du pain pita à la farine complète qui contient beaucoup de fibres et des antioxydants (comme l’acide phénolique). Pensez par exemple à des lamelles de poivrons et de carottes pour la garniture et préparez une recette d’houmous légère pour ajouter des protéines et plus de saveur. Selon les objectifs que vous vous êtes fixé(e), n’hésitez pas à vous reporter à la table des calories pour bien choisir vos ingrédients.
L’alcool est à consommer avec modération et pensez à boire un verre d’eau entre deux verres de boisson alcoolisée pour bien vous réhydrater. En effet, la consommation d’alcool favorise le grignotage car elle déclenche une envie de manger et favorise également la déshydratation.
Les féculents
Les fritures sont incontournables mais sont à forte teneur en sodium et en acides gras trans. De plus, elles tournent autour de 500 à 600 calories pour une grande part de frites. Pour compenser vos envies de friture et de salé, préférez la cuisson au four et substituez les frites par des quartiers de patate douce coupés en quartiers ou en dés et passés au four. Ajoutez un soupçon d’huile d’olive, une pincée de sel et mettez un peu d’herbes aromatiques pour agrémenter votre plat. Les patates douces sont excellentes pour la santé, elles contiennent des antioxydants et possèdent des bienfaits anti-inflammatoires.
Quant aux féculents (riz, pâtes, blé et pain), préférez-les en version complète. Les aliments complets ont un indice glycémique plus bas, sont plus riches en vitamines et en fibres et sont donc plus rassasiants sur le long terme. Vous pouvez les accompagner d’œufs, de viande maigre comme le poulet, la dinde, le bœuf ou saumon. Et n’oubliez pas une portion de légumes verts.
Vous avez ainsi toutes les astuces pour substituer les aliments pour garder une bonne alimentation sportive tout en continuant à vous régaler ! Et en cas d’une petite baisse de régime, vous pouvez prendre une supplémentation en vitamines et minéraux.