Table des matières
On va entamer un sujet clé sur ce site : les abdominaux ! Les muscles qui rendent fous tout le monde, et qui sont extrêmement difficiles à travailler. On abordera ici prochainement des programmes spécifiques pour avoir des abdos visibles et les stimuler par l’exercice de la meilleure manière qui soit, en ciblant chaque zone. Mais suite à une question que l’on m’a posée à la salle de sport, je voudrais vous parler du Swiss Ball ou en français ballon de gymnastique et de ses bienfaits pour votre ceinture abdominale.
Qu’est-ce qu’un ballon de gymnastique ?
A l’origine développée en 1963 par un italien du nom d’Aquilino Cosani, ces balles de plastiques furent initialement utilisées pour des exercices pour les enfants et les nouveau-nés. C’est un peu plus tard que le docteur Susanne Klein Vogelbach, directeur de l’institut de thérapie physique de Bâle, en Suisse, l’a intégré dans une routine d’exercices pour ses patients. Depuis, elle est utilisée dans de nombreuses salles de sport et les pratiquants ne savent pas toujours s’en servir ou sous-estiment ses bienfaits.
La Swiss Ball est une balle en PVC gonflable, faisant entre 35 et 85 cm de diamètre. On peut en trouver pour 15 euros avec pompe de gonflage chez Domyos par exemple. Faut-il en acheter une pour travailler de chez soi ? J’ai envie de répondre : oui si vous avez de la place ! Si par exemple, vous avez une pièce dédiée, un grand stockage ou un endroit où la ranger gonfler, alors oui vous pouvez l’ajouter à votre arsenal. Si par contre, vous n’avez que peu de place, et qu’il faudrait la dégonfler et la regonfler à chaque fois, là inutile d’investir, mieux vaut garder l’argent pour aller dans une salle de sport où vous pourrez utiliser les ballons à votre gré. Et utiliser un ballon de gymnastique comme chaise de bureau, au jour d’aujourd’hui, il n’y a malheureusement aucune preuve que c’est bon pour le corps… Au contraire : les études sont contradictoires à ce sujet : certains experts clament que c’est LA chose à faire alors que d’autres ont réussi à prouver que c’est très mauvais pour le doute. Dans le doute s’abstenir !
L’intérêt du ballon de gymnastique
La question est : à quoi ça sert alors la Swiss Ball ? Pour travailler les abdos c’est un outil idéal. Comme vous le savez, le corps s’habitue à toute routine d’exercice, pour atteindre un plateau. C’est en variant les exercices que l’on peut franchir le plateau et casser la routine. Ajouter des exercices avec un ballon dans votre entrainement pour abdominaux vous permettra de challenger vos abdominaux dans des nouvelles directions et sous de nouveaux angles.
Abdos sur ballon
En effet, en utilisant le ballon de gymnastique pour faire vos exercices, vous arriverez à avoir une étendue de mouvement (en angle et en amplitude) beaucoup plus large qu’en étant allongé sur le sol. Cela est dû à la position sur la balle. On cible donc plus de muscles abdominaux grâce à cette amplitude étendue.
Autre effet de la Swiss Ball : le maintien de l’équilibre par les obliques et les stabilisateurs. Au lieu d’être au sol, dans un mouvement en 2D, votre corps est libre de bouger dans l’espace, et donc de faire un mouvement en 3 dimensions. Comme dans le cas des exercices charges libres/charges guidées, l’avantage se fait immédiatement ressentir sur le corps : vous travaillez certes les abdominaux, mais en plus les obliques et les stabilisateurs interviennent dans le mouvement, puisque vous vous forcez naturellement à retrouver l’équilibre. Vous ciblez une plus grande zone, avec plus de muscles, pour de meilleurs abdos.
Le Crunch sur ballon
Dans ce premier exercice, vous allez essentiellement travailler les abdominaux du haut, sauf si vous optez pour la version avancée plus complète.
Assis sur le ballon, vous vous allongez sur ce dernier, jusqu’à ce que le bas de votre dos soit en contact avec la Swiss Ball. Vous élevez les épaules et le haut de votre dos par rapport au ballon. En gardant les yeux vers le plafond, vous relevez le haut de votre corps vers vos jambes, en faisant ce que l’on appelle classiquement « le Crunch ». Sauf qu’en étant sur la balle, vous avez un rang de mouvement plus elevé. La respiration se fait en soufflant quand vous remontez et en inspirant quand vous descendez. Répétez l’exercice 15 à 25 fois d’affilée pour constituer une série. Commencez par 2 séries et montez progressivement jusqu’à 4, en vous reposant une minute entre chaque série.
La technique plus avancée consiste, lorsque vous effectuez le Crunch avec le haut du corps vers le ventre, de relever une de vos 2 jambes, en alternant d’un mouvement sur l’autre. Cela vous forcera à trouver plus d’équilibre et fera donc plus travailler les stabilisateurs et les obliques.
Le relevé de jambes avec ballon
Voilà un bel exercice, qui vous fera travailler le bas des abdominaux, une région souvent négligée et qui, chez certains individus est LA zone à cibler pour éliminer les dernières poches de graisse. Dans cet exercice, vous êtes allongé sur un tapis de sol (pour éviter de se faire mal au dos en étant à même le sol), vos bras sont posés paumes des mains sur le sol le long de votre corps. Vous maintenez entre vos pieds, au niveau du sol, une Swiss Ball. L’exercice consiste, en maintenant le haut du corps au sol, à lever le ballon avec vos jambes, jusqu’à ce que vos pieds soient en direction du plafond, puis à redescendre le ballon (en évitant de le poser au sol), à le remonter, et ainsi de suite, jusqu’à la fin de la série. Vous expirez lorsque vous montez le ballon vers la verticale. Une série devrait être constituée de 15 à 25 mouvements, comme précédemment, sur 2 à 4 séries.
La planche sur ballon
Dernier exercice, qui va vous faire travailler le grand transverse, une partie des abdominaux plus que négligée, oubliée en général. C’est un exercice de gainage, qui est indispensable si vous voulez obtenir des abdos en béton. Les pieds sur le sol, vous repliez les coudes près du corps sur votre torse et vous vous « allongez » sur le ballon. L’objet de l’exercice consiste à se maintenir en équilibre en respirant lentement et en comptant jusque 25 ou 30. Répétez cette planche 2 à 4 fois.
Voilà donc quelques exercices pour travailler vos abdominaux sur le ballon, ce qui vous permettra de donner une nouvelle dynamique à votre training abdominal. N’oubliez pas cependant que pour avoir des résultats visibles il faut de la patience et de la persévérance, des exercices cardio pour brûler les graisses et une alimentation adaptée.